王小真的天空

軍眷生活：健走養生與長壽九九乘法表

星島日報2011/11/09報導用的插圖照片上圖為美女跑步運動 , 下圖是飲食健康選擇照片.

健走養生與長壽九九乘法表

日前在網路新聞中看到星島日報一則報導，標題是「長壽九九乘法表」，頗新鮮，原來是講養生的「九多九少」，簡單易學且實用，養成習慣有益健康，值得參考。這專家歸納的「九多九少」指的是：少肉多豆、少鹽多醋、少衣多浴、少食多嚼、少藥多練、少車多步、少欲多施、少慮多笑、少言多行。

想一想，養生不外運動作息、飲食營養、以及心理樂觀三大項。我們平日真的是養尊處優，坐車、開車的多，走路的少，四體不勤、氣血循環自然差，再加上作息不正常、熬夜耗損，更添健康風險！走路，就是最好的養生運動啦。飲食方面，營養均衡、多青菜蔬果、少肉類、少鹽少糖少油、少加工食品，大家早已耳熟能詳，少當「老外」、三餐在外，自己料理，稍加注意，應當不是大問題。至於心理健康方面，當一個正直善良的人，講是非、慕德好義、樂善好施、情緒平穩、別作偏激份子，長壽久久當然沒問題。

上述養生健康守則，我家先生大概都做到了，只不過阿兵哥習性難改，凡是太過認真、一板一眼，求好心切，有時反受其害了。先生年輕時打籃球，後來愛爬山，在部隊固定作息，利用早晚健走，在台北時，一早走路上班，一趟9公里；甚至在小金門時，還每天環島健走，視察岡哨，早上半圈、晚上半圈，一共18公里，一舉兩得。後來，有一回單槍匹馬健走到小金門某哨所，竟被部隊豢養的軍犬給咬了！有官階的軍犬不識長官，連軍服都咬破了，先生還去打了破傷風，至今齒痕猶在哩。

健走碰上軍犬，這10年前的事兒還算小；今年腰扭傷，才算大事呢。話說初秋時節，通知將代表赴美數地訪問，夏威夷可能會打高爾夫，先生一回家週日一早趕緊拿出多年不用的球具裝備，到住家後面練習場去揮杆，兩小時候滿頭大汗回家來，找我要OK絆，原來手指手掌都磨破皮了，土法煉鋼，自己當教練是不行的啦。更糟的是，下週回家竟戴個護腰，睡覺起床要先側身、手扶床邊、緩緩起身、才能下床。天啊，腰扭傷了，肌肉拉傷，一週來日益疼痛，也沒就醫，我一聽趕緊設法，後來中西醫雙管齊下，醫生說至少兩個月才能恢復！結果公務繁多，斷斷續續治療，又去美國東西奔跑兩禮拜，夏威夷的長官也不打球，只養貓、喝酒，先生窮緊張，高爾夫白練，腰白扭傷了。腰傷現在已經過兩個半月了，應該說「正接近復原中」吧。

下面兩篇報導，與大家分享，一篇是：「長壽乘法表－－九多九少」，另一篇則是「一直走就對了」，都是養生健康學。只是，凡是適度即可，千萬別像我家先生弄巧反拙啊。

少吃多嚼 專家揭秘 "長壽乘法表"－－九多九少

                                星島日報/養生版/2011/11/09

說起九九乘法表，不管年齡大小，應該人人熟知。但一談到養生，卻好像有各種複雜的說法和規則。本期，我們請到中國營養學會秘書長翟鳳英、中國中醫科學院教授楊力、蘇州榮格心理諮詢中心高級督導王國榮，為大家制定一份“養生乘法表”。只要將下面這個“九多九少”口訣熟記於心，並逐一實踐，或許你能從中獲益一生。

一、少肉多豆。

　　這似乎已成了眾人皆知的“秘密”。我們身邊有不少“肉食動物”，漢堡、烤肉、烤鴨、紅燒肉，頓頓無肉不歡。按“膳食平衡寶塔”的建議，一個人每天最好只攝入瘦肉75克，即一副撲克牌大小的一塊。其中，體力勞動者、男性可以多吃紅肉，腦力勞動者、女性及身體機能退化的老人，應多吃白肉。尤其是患有肥胖、心臟病、高血壓等的人，更應少吃肉，多吃豆製品。豆子被稱為“地裏長出來的肉”，特別是用大豆做的各種豆製品，比如水豆腐、豆腐絲、豆腐乾、豆腐皮之類，都是提供蛋白質的好食品。

二、少鹽多醋。

　　鹽不僅會偷走你身體裏的鈣，還會帶走正常的血壓。自家做飯時，除了少放鹽，也要儘量控制醬油、番茄醬、辣椒醬、咖哩等調味品的攝入量。更要小心看不見的鹽，比如餐館中紅燒菜、燉菜等菜品，薯片、罐頭及快餐方便食品中都含較多的鹽。醋則稱得上是廚房裏的保健調味品了，炒菜時不妨放一點，用米醋腌泡菜可以降血脂，用陳醋配著麵食吃能助消化，做魚和骨頭湯的時候放點醋，還有助於其中鈣質的吸收。

三、少衣多浴。

　　一提到少穿，自會讓人想到“春捂秋凍”。其實，秋凍不是讓人挨凍，而是指緩緩添衣。適當的涼爽刺激，有助於促進身體代謝，提高對低溫的適應力。當戶外早晚氣溫降低到10℃左右時，就應該結束“秋凍”了。洗個熱水澡既能解乏，又助睡眠，最重要的是在洗澡時做點“小動作”，比如用手掌在腹部按順時針方向按摩，並淋浴腹部，可以防便秘，在水流中搓臉能加速血液流動，能緩解疲勞。早晨起來最適合淋浴，可以喚醒身心，而睡前1至2個小時，最好在浴盆裏泡個澡。水溫應在40—50攝氏度，比體溫略高。

四、少食多嚼。

　　想管住自己的嘴，不妨嘗試以下幾招：在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃；每次少盛一點，或使用淺盤和透明餐具；吃飯至少保證20分鐘，因為從吃飯開始，經過20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號。一般來說，每口食物咀嚼15—20次，有助消化，避免發胖，還能緩解緊張、焦慮的情緒。不妨用小湯匙代替筷子，或者輪流使用勺子和筷子吃飯，即使想快也快不起來，保證每口食物都能充分咀嚼。

五、少藥多練。

　　不管平時多大方，吃藥時最該“摳門點”，遇到傷風感冒這樣的小病，最好扛一扛，別隨便吃藥。老年人還應遵守“歲加量減”的原則，60歲以上的老年人，其用藥量相當於成人用藥量的3／4，不可自行增加，並且同時最多只能服4種藥。如果沒有養成鍛鍊的習慣，吃藥也等於白吃。最新研究顯示，只要每天堅持鍛鍊15分鐘，平均可延壽3年，比如快走、慢跑、騎自行車等，都稱得上最好的“藥物”。

六、少車多步。

　　一項研究顯示，有車一族越來越多，大約25%的人已經丟掉了走路的習慣。研究發現，整天開車到處走的人比喜歡走路的人，生病的時間長2倍。現代人以工作忙為藉口逃避運動，其實，每天進行30分鐘的有氧運動(如快走)，免疫系統的工作效率更高。

七、少欲多施。

　　平時不妨多給予別人幫助，如借給陌生人紙、筆，給街頭乞討者食物或錢，參與募捐活動等等。小小的善行能讓你感到自己生存的社會價值，給你帶來情感滿足，煩惱自然就煙消雲散。另外，好吃的東西不要自己獨享，分點給別人，不但與他人分享美味，一方面也控制了自己的熱量攝入；別犯懶讓同事幫你帶飯捎東西，離開座位，自己跑一趟，看看可以為別人順手做些什麼。這樣一來，不僅能活動筋骨，防止肥肉上身，還賺了個好人緣。

八、少慮多笑。

　　太看重位子，總想著票子，倒騰著房子，放不下架子，撕不開面子，眷顧著孩子…，焦慮掛在每個人的臉上。為什麼不嘗試換種表情呢？4歲的孩子每隔4分鐘就會笑一次，成人也應每小時都笑一笑。笑不僅能增進肺活量，還能幫你減肥，給心臟鬆綁。開懷大笑15分鐘能夠消耗40卡熱量。如果每天都如此，一年可以減輕至少1.8公斤的體重。任何人都會有情緒失控的時候，不妨準備一個“心情急救箱”，比如看場電影、跑幾圈、到某個地方吃點心、和孩子們在一起、購物排隊時與別人分享笑容，讓笑容如陽光般照亮生活，同時也“溫暖”心臟。

九、少言多行。

　　健康計劃不能只是口上說說，動輒以“沒時間”、“堅持不下去”等當作藉口。與其整日抱怨體重降不下來、啤酒肚漸漸隆起，不如利用這些時間行動起來吧！不然的話，你永遠只能看著別人的好身材、好氣色幹瞪眼。從今天起，每天努力改掉一個壞習慣，就當給自己儲存一份健康保險。

身體好沒秘訣，只要一直走。

一直走就對了！ 

名醫抗老－－慢走每天半小時，年逾70一條龍！

                    ——神經外科醫師 黃勝雄

「我媽媽今年已經90歲了，不僅能走能跑，腦筋還好得很。有她當榜樣，我當然也要活超過90歲才行囉！」花蓮門諾醫院暨相關機構總執行長黃勝雄生性樂觀，雖已年過七旬，他卻從不覺得自己老，每天仍像個年輕小伙子般，活得很帶勁兒。

黃勝雄早年在美國匹茲堡大學醫學院任教，是享譽美國的腦神科外科專家，更是美國雷根總統當年指定的隨行醫師，年薪超過百萬美元，可說功成名就。15年前，他深受花蓮門諾醫院前院長薄柔纜「美國很近，花蓮卻很遠」這句話感動，毅然放棄一切！像條迴游的鮭魚，返回故鄉台灣，到後山接掌門諾醫院。

身體好沒秘訣，只要一直走：

這些年來，他既要為醫院的長遠發展而四處奔走募款，也要為腦部創傷病患施行手術。他往往在手術檯旁一站就十幾個小時，沒有過人體力，根本就辦不到。問他保持充沛體力的方法時，他笑得燦爛，「很簡單，只要一直走、一直走就行了。」

這些年來，他每天清晨起床後，就到附近校園的操場「慢走」三、四十分鐘，回家洗個澡，吃過早餐後，再出門上班。顧名思義，「慢走」就是慢慢地走，不求速度，也不在意距離，能走多遠，就走多遠。

長期走下來，黃勝雄也走出了心得，每次出門走路都走到微微冒汗的程度，心跳則高出正常值三成左右，也就是說若正常心跳為每分鐘70下的話，就走到每分鐘心跳90下上下，既可達到運動效果，也不至於對身體造成太大負擔。

如果覺得早上走得不過癮，晚上下班回家，吃過晚飯後，換上輕便服裝，他還會再出門走幾圈。碰到下雨天，那裡也去不了，他就跳上走路機，把一天的運動量補齊。

運動量不大，堅持下去就見效：

黃勝雄曾算過，每次出門慢走一趟回來，大約可消耗2百大卡熱量，雖不多，長久下來卻相當可觀。為了檢視運動成果，每次回家沖過澡後，他就站上磅秤，只要體重超過BMI(身體質量指數)的正常標準，接下來的幾天裡，他就從日常飲食中變花樣，少吃高熱量食物，務必將體重拉回正常範圍內才行。

「這真是斤斤計較！」黃勝雄認為，美食當前，大多數人都把持不住，結果飽餐一頓下來，往往也帶給健康一些負面影響，唯有堅持正確且健康的飲食原則，才能永保安康。結果他逐漸偏向素食，但在台灣吃素容易缺鐵，因此他選擇「方便素」，只吃一點點的紅肉，多吃魚類及蔬果。

黃勝雄說，這幾十年來，他接觸過的中風病人不知凡幾，深知中風對個人及家庭、社會的傷害。所以他特別在意血壓及血脂的升降，加上每天慢走及儘量素食，不讓中風等急重症有可乘之機。

常保樂觀心，趕走自由基：

黃勝雄認為，還要常保一顆樂觀的心，因為唯有敞開心胸，才可以減少自由基對健康的威脅，「不要說90歲，長命百歲也沒問題。」

黃勝雄表示，自由基無所不在，看似難以應付，但只要生活規律，不暴飲暴食，不抽菸，不酗酒，加上養成規律運動，自然能將這個危害健康的因子壓到最低。但他強調，健康不可能不勞而獲，一定要有實際行動，再配合堅強的意志力才行。