軍眷生活:健走養生與長壽九九乘法表

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星島日報2011/11/09報導用的插圖照片上圖為美女跑步運動 , 下圖是飲食健康選擇照片.

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健走養生與長壽九九乘法表

日前在網路新聞中看到星島日報一則報導,標題是「長壽九九乘法表」,頗新鮮,原來是講養生的「九多九少」,簡單易學且實用,養成習慣有益健康,值得參考。這專家歸納的「九多九少」指的是:少肉多豆、少鹽多醋、少衣多浴、少食多嚼、少藥多練、少車多步、少欲多施、少慮多笑、少言多行。

想一想,養生不外運動作息、飲食營養、以及心理樂觀三大項。我們平日真的是養尊處優,坐車、開車的多,走路的少,四體不勤、氣血循環自然差,再加上作息不正常、熬夜耗損,更添健康風險!走路,就是最好的養生運動啦。飲食方面,營養均衡、多青菜蔬果、少肉類、少鹽少糖少油、少加工食品,大家早已耳熟能詳,少當「老外」、三餐在外,自己料理,稍加注意,應當不是大問題。至於心理健康方面,當一個正直善良的人,講是非、慕德好義、樂善好施、情緒平穩、別作偏激份子,長壽久久當然沒問題。

上述養生健康守則,我家先生大概都做到了,只不過阿兵哥習性難改,凡是太過認真、一板一眼,求好心切,有時反受其害了。先生年輕時打籃球,後來愛爬山,在部隊固定作息,利用早晚健走,在台北時,一早走路上班,一趟9公里;甚至在小金門時,還每天環島健走,視察岡哨,早上半圈、晚上半圈,一共18公里,一舉兩得。後來,有一回單槍匹馬健走到小金門某哨所,竟被部隊豢養的軍犬給咬了!有官階的軍犬不識長官,連軍服都咬破了,先生還去打了破傷風,至今齒痕猶在哩。

健走碰上軍犬,這10年前的事兒還算小;今年腰扭傷,才算大事呢。話說初秋時節,通知將代表赴美數地訪問,夏威夷可能會打高爾夫,先生一回家週日一早趕緊拿出多年不用的球具裝備,到住家後面練習場去揮杆,兩小時候滿頭大汗回家來,找我要OK絆,原來手指手掌都磨破皮了,土法煉鋼,自己當教練是不行的啦。更糟的是,下週回家竟戴個護腰,睡覺起床要先側身、手扶床邊、緩緩起身、才能下床。天啊,腰扭傷了,肌肉拉傷,一週來日益疼痛,也沒就醫,我一聽趕緊設法,後來中西醫雙管齊下,醫生說至少兩個月才能恢復!結果公務繁多,斷斷續續治療,又去美國東西奔跑兩禮拜,夏威夷的長官也不打球,只養貓、喝酒,先生窮緊張,高爾夫白練,腰白扭傷了。腰傷現在已經過兩個半月了,應該說「正接近復原中」吧。

下面兩篇報導,與大家分享,一篇是:「長壽乘法表--九多九少」,另一篇則是「一直走就對了」,都是養生健康學。只是,凡是適度即可,千萬別像我家先生弄巧反拙啊。

少吃多嚼 專家揭秘 "長壽乘法表"--九多九少

                                星島日報/養生版/2011/11/09

說起九九乘法表,不管年齡大小,應該人人熟知。但一談到養生,卻好像有各種複雜的說法和規則。本期,我們請到中國營養學會秘書長翟鳳英、中國中醫科學院教授楊力、蘇州榮格心理諮詢中心高級督導王國榮,為大家制定一份“養生乘法表”。只要將下面這個“九多九少”口訣熟記於心,並逐一實踐,或許你能從中獲益一生。

一、少肉多豆。

  這似乎已成了眾人皆知的“秘密”。我們身邊有不少“肉食動物”,漢堡、烤肉、烤鴨、紅燒肉,頓頓無肉不歡。按“膳食平衡寶塔”的建議,一個人每天最好只攝入瘦肉75克,即一副撲克牌大小的一塊。其中,體力勞動者、男性可以多吃紅肉,腦力勞動者、女性及身體機能退化的老人,應多吃白肉。尤其是患有肥胖、心臟病、高血壓等的人,更應少吃肉,多吃豆製品。豆子被稱為“地裏長出來的肉”,特別是用大豆做的各種豆製品,比如水豆腐、豆腐絲、豆腐乾、豆腐皮之類,都是提供蛋白質的好食品。

二、少鹽多醋。

  鹽不僅會偷走你身體裏的鈣,還會帶走正常的血壓。自家做飯時,除了少放鹽,也要儘量控制醬油、番茄醬、辣椒醬、咖哩等調味品的攝入量。更要小心看不見的鹽,比如餐館中紅燒菜、燉菜等菜品,薯片、罐頭及快餐方便食品中都含較多的鹽。醋則稱得上是廚房裏的保健調味品了,炒菜時不妨放一點,用米醋腌泡菜可以降血脂,用陳醋配著麵食吃能助消化,做魚和骨頭湯的時候放點醋,還有助於其中鈣質的吸收。

三、少衣多浴。

  一提到少穿,自會讓人想到“春捂秋凍”。其實,秋凍不是讓人挨凍,而是指緩緩添衣。適當的涼爽刺激,有助於促進身體代謝,提高對低溫的適應力。當戶外早晚氣溫降低到10℃左右時,就應該結束“秋凍”了。洗個熱水澡既能解乏,又助睡眠,最重要的是在洗澡時做點“小動作”,比如用手掌在腹部按順時針方向按摩,並淋浴腹部,可以防便秘,在水流中搓臉能加速血液流動,能緩解疲勞。早晨起來最適合淋浴,可以喚醒身心,而睡前1至2個小時,最好在浴盆裏泡個澡。水溫應在40—50攝氏度,比體溫略高。

四、少食多嚼。

  想管住自己的嘴,不妨嘗試以下幾招:在感到有點兒餓時開始吃飯,而且每餐在固定時間吃;每次少盛一點,或使用淺盤和透明餐具;吃飯至少保證20分鐘,因為從吃飯開始,經過20分鐘後,大腦才會接收到吃飽的信號。一般來說,每口食物咀嚼15—20次,有助消化,避免發胖,還能緩解緊張、焦慮的情緒。不妨用小湯匙代替筷子,或者輪流使用勺子和筷子吃飯,即使想快也快不起來,保證每口食物都能充分咀嚼。

五、少藥多練。

  不管平時多大方,吃藥時最該“摳門點”,遇到傷風感冒這樣的小病,最好扛一扛,別隨便吃藥。老年人還應遵守“歲加量減”的原則,60歲以上的老年人,其用藥量相當於成人用藥量的3/4,不可自行增加,並且同時最多只能服4種藥。如果沒有養成鍛鍊的習慣,吃藥也等於白吃。最新研究顯示,只要每天堅持鍛鍊15分鐘,平均可延壽3年,比如快走、慢跑、騎自行車等,都稱得上最好的“藥物”。

六、少車多步。

  一項研究顯示,有車一族越來越多,大約25%的人已經丟掉了走路的習慣。研究發現,整天開車到處走的人比喜歡走路的人,生病的時間長2倍。現代人以工作忙為藉口逃避運動,其實,每天進行30分鐘的有氧運動(如快走),免疫系統的工作效率更高。

七、少欲多施。

  平時不妨多給予別人幫助,如借給陌生人紙、筆,給街頭乞討者食物或錢,參與募捐活動等等。小小的善行能讓你感到自己生存的社會價值,給你帶來情感滿足,煩惱自然就煙消雲散。另外,好吃的東西不要自己獨享,分點給別人,不但與他人分享美味,一方面也控制了自己的熱量攝入;別犯懶讓同事幫你帶飯捎東西,離開座位,自己跑一趟,看看可以為別人順手做些什麼。這樣一來,不僅能活動筋骨,防止肥肉上身,還賺了個好人緣。

八、少慮多笑。

  太看重位子,總想著票子,倒騰著房子,放不下架子,撕不開面子,眷顧著孩子…,焦慮掛在每個人的臉上。為什麼不嘗試換種表情呢?4歲的孩子每隔4分鐘就會笑一次,成人也應每小時都笑一笑。笑不僅能增進肺活量,還能幫你減肥,給心臟鬆綁。開懷大笑15分鐘能夠消耗40卡熱量。如果每天都如此,一年可以減輕至少1.8公斤的體重。任何人都會有情緒失控的時候,不妨準備一個“心情急救箱”,比如看場電影、跑幾圈、到某個地方吃點心、和孩子們在一起、購物排隊時與別人分享笑容,讓笑容如陽光般照亮生活,同時也“溫暖”心臟。

九、少言多行。

  健康計劃不能只是口上說說,動輒以沒時間堅持不下去等當作藉口。與其整日抱怨體重降不下來、啤酒肚漸漸隆起,不如利用這些時間行動起來吧!不然的話,你永遠只能看著別人的好身材、好氣色幹瞪眼。從今天起,每天努力改掉一個壞習慣,就當給自己儲存一份健康保險。

身體好沒秘訣,只要一直走。

一直走就對了 

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名醫抗老--慢走每天半小時,年逾70一條龍!

                    ——神經外科醫師 黃勝雄

「我媽媽今年已經90歲了,不僅能走能跑,腦筋還好得很。有她當榜樣,我當然也要活超過90歲才行囉!」花蓮門諾醫院暨相關機構總執行長黃勝雄生性樂觀,雖已年過七旬,他卻從不覺得自己老,每天仍像個年輕小伙子般,活得很帶勁兒。

黃勝雄早年在美國匹茲堡大學醫學院任教,是享譽美國的腦神科外科專家,更是美國雷根總統當年指定的隨行醫師,年薪超過百萬美元,可說功成名就。15年前,他深受花蓮門諾醫院前院長薄柔纜「美國很近,花蓮卻很遠」這句話感動,毅然放棄一切!像條迴游的鮭魚,返回故鄉台灣,到後山接掌門諾醫院。

身體好沒秘訣,只要一直走

這些年來,他既要為醫院的長遠發展而四處奔走募款,也要為腦部創傷病患施行手術。他往往在手術檯旁一站就十幾個小時,沒有過人體力,根本就辦不到。問他保持充沛體力的方法時,他笑得燦爛,「很簡單,只要一直走、一直走就行了。」

這些年來,他每天清晨起床後,就到附近校園的操場「慢走」三、四十分鐘,回家洗個澡,吃過早餐後,再出門上班。顧名思義,「慢走」就是慢慢地走,不求速度,也不在意距離,能走多遠,就走多遠。

長期走下來,黃勝雄也走出了心得,每次出門走路都走到微微冒汗的程度,心跳則高出正常值三成左右,也就是說若正常心跳為每分鐘70下的話,就走到每分鐘心跳90下上下,既可達到運動效果,也不至於對身體造成太大負擔。

如果覺得早上走得不過癮,晚上下班回家,吃過晚飯後,換上輕便服裝,他還會再出門走幾圈。碰到下雨天,那裡也去不了,他就跳上走路機,把一天的運動量補齊。

運動量不大,堅持下去就見效

黃勝雄曾算過,每次出門慢走一趟回來,大約可消耗2百大卡熱量,雖不多,長久下來卻相當可觀。為了檢視運動成果,每次回家沖過澡後,他就站上磅秤,只要體重超過BMI(身體質量指數)的正常標準,接下來的幾天裡,他就從日常飲食中變花樣,少吃高熱量食物,務必將體重拉回正常範圍內才行。

「這真是斤斤計較!」黃勝雄認為,美食當前,大多數人都把持不住,結果飽餐一頓下來,往往也帶給健康一些負面影響,唯有堅持正確且健康的飲食原則,才能永保安康。結果他逐漸偏向素食,但在台灣吃素容易缺鐵,因此他選擇「方便素」,只吃一點點的紅肉,多吃魚類及蔬果。

黃勝雄說,這幾十年來,他接觸過的中風病人不知凡幾,深知中風對個人及家庭、社會的傷害。所以他特別在意血壓及血脂的升降,加上每天慢走及儘量素食,不讓中風等急重症有可乘之機。

常保樂觀心,趕走自由基

黃勝雄認為,還要常保一顆樂觀的心,因為唯有敞開心胸,才可以減少自由基對健康的威脅,「不要說90歲,長命百歲也沒問題。」

黃勝雄表示,自由基無所不在,看似難以應付,但只要生活規律,不暴飲暴食,不抽菸,不酗酒,加上養成規律運動,自然能將這個危害健康的因子壓到最低。但他強調,健康不可能不勞而獲,一定要有實際行動,再配合堅強的意志力才行。

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